千万别水煮西兰花了！8个小窍门，让囤的菜发挥最大价值

百科全书

2个食材=4个减脂餐

这几天没什么机会去超市买菜，冰箱里的蛋白质只剩下冷冻鸡胸肉。每天一到吃饭的时候就发愁，我一定不是一个人！

所以挑战一下！

2种食材做4道菜，用鸡胸肉和菠菜多做几道不同的菜出来，也分享给你们。

除了分享4个食谱，也想跟大家聊聊如何避免食物的营养流失，最大程度的吸收食物中的营养。

另外实在不好意思大家，拍视频那天，画眼影手下得有点重，见笑了...就当逗大家开心一下吧



如何从有限的食物中，

获得更多营养？

想要拥有「健康」和良好的抵抗力， 从食物中摄取身体需要的营养十分重要。

吃着烤串配维生素药片，永远也比不上均衡的饮食。

但是除了选择健康有营养的食物，还有一些小窍门可以帮助你更好的吸收食物中的营养，避免营养流失。

花那么多钱囤来的菜，可千万不能浪费营养啊～



8个小窍门，帮你留住食物中的营养

1. 购买本地种植的新鲜蔬菜水果.

最简单的就是去当地农贸市场买蔬菜水果，而不是进口超市。这样不仅更环保、有利于城市经济发展，对个人来说也能吃到营养保留最完整的食物。

对于新鲜的蔬菜来说，采摘到食用之间距离的时间越长，营养流失比例越大。甚至亚硝酸盐含量也会在不断增高。

在这样的特殊时期，我自己会多囤蛋白质和主食放在冰箱冷冻。但是新鲜蔬菜水果我会尝试每2-3天集中采购一次。

2. 用正确的方式处理+烹饪。

虽然食物经过烹饪都会导致一定程度的营养流失，但是正确的烹饪处理方法，也能帮身体充分消化吸收营养。否则即使我们把营养完整的吃进去，无法充分消化吸收也没用。

—水果蔬菜：最好切开食用。切开可以打破蔬菜水果的植物细胞壁，帮助身体更好获得营养。

—谷物和豆类：浸泡。浸泡可以减少植物酸，而植物酸会影响身体吸收谷物和豆类中的矿物质。

3. 用正确的方法储藏蔬菜水果，

具体在这篇讲过了～ 「隔离囤货指南」如何保存抢回家的绿叶菜？

4. 富含水溶性维生素的食物，烹饪过程尽量避免接触水。

比如菠菜、西兰花、菜花、甘蓝、柿子椒等等，我知道很多小伙伴炒菠菜会焯水，但会让营养大打折扣。

理论来讲，这些食物生吃最好，但对于中国胃来说，生吃西兰花我真的不可以。 所以如果你吃这些蔬菜，最好用蒸、炒的方式，可以更好的保留营养。



5. 放慢吃饭速度

放慢吃饭速度不仅有利于减肥，有利于帮你更好的感受到饱足感。我在这篇有详细讲过 瘦子的6个特征，你中了几条？

更重要的是，咀嚼可以更好的分解食物，同时咀嚼的过程也会刺激大脑分泌唾液，唾液中含有的酶对身体消化吸收食物营养非常重要。

6. 吃饭时放轻松。

吃饭时候心情紧张，会导致大脑释放荷尔蒙来应对精神紧张，反而会影响食物的消化和吸收。

大家可以尝试使用蓝色的餐具，帮助你舒缓紧张情绪、并且还能管理食欲。据说是因为自然界中没有蓝色的食物，所以和红黄这些颜色相比，蓝色不会刺激食欲。

7. 知道自己对什么食物过敏或者不耐受。

之前我收到过一个女孩问我，想要补钙但是乳糖不耐受，要不要强迫自己喝牛奶。 其实当你的身体对一种食物过敏的时候，身体很难从中吸收营养，反而会对身体产生反作用。

很多医院都有检测，帮你检查有哪些慢性或者急性的食物过敏， 如果你总是莫名的饭后腹泻、胃痛、胃胀气等等，最好疫情过去了到医院检查一下。

8. 注重肠道菌群健康。

这篇文章有详细讲过，我不唠叨啦。 你控糖的理由又多了一个

2个食材=4道减脂餐

3 freezer friendly breakfast

最近疫情出门买菜尤其艰难，家里存货一天比一天少，所以食材多样化利用太重要了，毕竟不想每天吃得都一样。

所以今天挑战一下，用冰箱里仅剩的菠菜和2块鸡胸肉，做4道减脂餐～

1. 鸡胸肉菠菜炒面

2. 鸡胸肉芝士三明治

3. 照烧鸡肉饭

4. 香辣鸡肉糜盖饭



— 原 料 —

MATERIALS

菠菜+鸡胸肉

STEP.1

1/ 鸡胸肉和洋葱切丝备用，可以用料酒腌制一下。意面放入加盐的沸水中，煮5分钟左右捞出。

2/ 平底锅加烹饪油烧热后，加入洋葱炒出香味，加入鸡胸肉丝炒到断生，加入意面继续翻炒。

3/ 加孜然粉、辣椒粉、黑胡椒、生抽调味，出锅前加入洗干净的菠菜炒软就可以了。

STEP.2


1/ 吐司上加一片芝士，放进烤箱里烤到芝士融化.

2/ 鸡胸肉在平底锅里煎熟，每面中火煎约4-5分钟，加盐和黑胡椒调味就好啦。

3/ 煎鸡胸肉的同时，把菠菜放进锅里炒软，同样加盐和黑胡椒调味。

4/ 烤好的芝士吐司上加上煎好的鸡胸和菠菜，如果你喜欢，也可以加点蕃茄酱、黄芥末等等。

STEP.3

1/ 调制照烧汁：纯净水+料酒+1勺生抽+半勺蚝油+少量大蒜粉（或者蒜蓉）+半勺蜂蜜，搅拌均匀。

2/ 锅里加烹饪油，加入鸡胸肉中小火，每面煎4-5分钟后，加入照烧汁收汁。

3/ 菠菜清炒一下，放入碗里，加入切小块的鸡胸肉，最后浇上锅里剩余的照烧汁就可以了。

STEP.4


1/ 鸡胸肉放入料理机，加少量烹饪油打碎成肉泥。

2/ 平底锅加销量烹饪油，放进鸡胸肉泥翻炒，加入辣椒、生抽调味就好啦，这个菜特别百搭，你可以选择任何你喜欢的调料～