六款谷物早餐营养健康之选

我就 · 发表于 2016-8-25 10:22:57

早餐则是一日三餐中最重要的一餐。有专家建议，早餐最好吃营养均衡的谷物早餐，选择低脂、低盐、高膳食纤维的谷物类食物，辅之以蔬果、牛奶以及少量肉蛋类食物，营养又健康。

五谷饭团

原料：
糯米适量、小米适量、红豆适量、黑豆适量、黄豆适量、花生适量、芝麻适量、海苔适量、盐适量
做法：
1、原料备用。
2、黑豆，红豆，黄豆，隔夜泡发。
3、泡好的三种豆，再加入适量的洗净的糯米和小米。
4、放入电饭锅内煮成米饭。
5、煮好的杂粮饭，放凉。
6、花生入油锅，炒熟。
7、放凉后放入保鲜袋内，用擀面棒敲成花生碎。
8、白芝麻炒熟。
9、加入适量的盐和花生碎拌成馅料。
10、取一小块米饭，放在保鲜膜上，按扁。
11、包入适量的花生芝麻馅。
12、封好口，然后捏成三角形。底部包上一小块海苔即可。

杂粮煎饼果子

原料：
面粉100g、盐3g、鸡蛋1个、清水25g、花生油数滴、面粉2大勺、玉米面2大勺、绿豆面2大勺、清水7或8大勺、生菜适量、酱料适量、香料适量、鸡蛋适量、油适量
做法：
1、混合果子材料：面粉100g，盐3g，鸡蛋1个，清水25g，花生油数滴；
2、和成均匀光滑的面团，盖上保鲜膜饧面5到10分钟；
3、混合面糊材料：面粉2大勺，玉米粉2大勺，绿豆粉2大勺，冷水7或8大勺（这是一个人的份量，看几个人吃，随着调整）；
4、搅拌均匀，用筷子挑起来，能够似断非断地滴落下来即可，静置备用（面糊稀，果子的面皮就薄；面糊稠，果子面皮就厚，依个人喜好和厨艺水平掌握）；
5、饧好的面团用擀面杖擀到极薄，差不多是一张打印纸的程度，可使用适量干粉防粘（尽量擀薄，太厚的话炸的时候容易吸油太多，吃起来会油腻）；
6、用利刃切成适当大小的长方形，大小要看您家平底锅的大小，放在平底锅中央，能被面皮包起来的程度；
7、起油锅，热锅入凉油，大火烧至6成热时，转中火，逐片下入面皮，待一面炸至金黄色时翻面，炸至两面金黄酥脆；
8、捞出果子，在厨房纸上吸吸多余油脂，备用；（其实，一家三口没人一个煎饼果子，用不了这么多薄脆；但是，当点心、零嘴吃也不错哦！）
9、平底锅上火，中小火加热，感觉锅底略热时（不可太热），用小刷子均匀刷上一层油脂（不可太多）；
10、加入面糊，转动锅子摊匀或立即用平锅铲摊平摊薄；
11、保持中小火，在面皮上打入一个鸡蛋，摊平摊薄；
12、鸡蛋上撒上适量葱花，待鸡蛋基本凝固时，用锅铲轻轻转动面饼离开锅底，并小心翻面；不粘锅比较给力。
13、保持小火继续加热，并在翻过来的一面刷上酱料；（包括一切可以生吃的蘸酱：甜面酱、拌饭酱、海鲜酱、辣椒酱、XO酱……）
14、摆上果子和生菜；（包括一切可以生吃的菜：生菜、香葱、香菜、黄瓜、萝卜、胡萝卜、野菜……）
15、加入喜欢的香料；（包括一切自己喜欢的随撒随吃的香料：辣椒粉、孜然粉、五香粉、椒盐粉……）卷起来，出锅即可！

粗粮烫面卷子

原料：
荞面150克、黑米面50克、白面80克、小米适量、鸡蛋一个、花生碎适量、葱适量、盐少量、橄榄油少量、胡椒粉少量
做法：
1、小米淘洗干净用清水浸泡（晚上睡觉前把米泡上，早上做粥比较省时间）
2、锅中烧开水，倒入小米，用勺子顺时针搅拌2分钟，大火烧开转小火煮至米开花，且水米不分离
3、鸡蛋搅拌均匀，倒入粥中，用勺子快速搅拌熄火即可，根据个人喜好加入适量盐
4、将荞面、黑米面、白面倒入盆中，用适量开水搅拌成絮状再揉成光滑的面团，盖上盖子醒15分钟
5、面板撒少许白面，将面团擀成圆形薄皮
6、用刷子刷一层油在面皮上，再撒上葱花、花生碎，用手适量扬些盐和胡椒粉
7、将面皮卷起用刀切成一段段
8、锅中烧开水，摆入卷子，蒸20分钟即可
9、成品图。

柠香三文鱼燕麦

原料：
三文鱼适量、熟燕麦一小碗、青红辣椒适量、柠檬一个、罗勒香料少许、盐适量、鸡精适量
做法：
1、材料准备，燕麦提前煮熟备用；
2、三文鱼洗净去皮切丁备用；
3、柠檬切片，取一片再切丁备用；
4、取一片柠檬挤出汁水，加盐把三文鱼丁腌制几分钟备用；
5、青红椒切丁备用；
6、热锅，入少许橄榄油；
7、中火先下三文鱼丁煸炒；
8、再加入熟燕麦、青红辣椒丁、柠檬丁一起煸炒；
9、加入盐、鸡精和少许罗勒香料调味；
10、翻炒至熟即可出锅；
11、装盘即可。
小窍门：
1、煮燕麦的时候，需要先浸泡1小时以上再煮，水量视电饭煲的密封性而定，基本比平时煮大米时用水量要少些。
2、柠檬丁是否加入可视自己喜好而定。

核桃杂粮米糊

原料：
黑豆1汤勺、燕麦1勺半、黑米1汤勺、核桃3颗
做法：
1、黑豆1汤勺黑米1汤勺燕麦1勺半核桃3颗
2、除了核桃都洗一遍用筛子捞起来。
3、豆浆机内倒入3碗水
4、将食材全导入豆浆机内，启动迷糊功能。
5、倒出来加入蜂蜜或者白糖。
小窍门：
刚刚磨起来的会有一点稀，等15分钟左右会粘稠。

炒杂粮猫耳朵

原料
面粉100克、黄豆粉30克、玉米面粉30克、肉丁适量、红萝卜适量、青豆适量、青蒜适量、大白菜梗适量
做法
1、将面粉，黄豆粉和玉米面粉混合在一起，加入少量的盐；
2、加入适量的水和成光滑的面团，盖上保鲜膜饧上二十分钟；
3、将饧好的面团擀成圆片后切成大小合适的方块；
4、用大拇指将方块在竹帘碾成猫耳朵；
5、将其他的小块同样处理好备用；
6、烧锅开水，加入适量的盐，将准备好的猫耳朵放入其中煮；
7 、当它们全都浮起来后捞起放入加入几滴油的冷水中；
8 、直接将青豆也放入锅中焯一下；
9、在肉丁中加入适量的盐，胡椒，生粉，料酒和生抽等调味料，搅拌均匀腌制五分钟；
10 、准备好其他的配料：红萝卜，大白菜梗，青蒜切成小丁；
11、肉丁翻炒变色后下入红萝卜丁一起翻炒；
12、锅中放入适量的油，下入腌制的肉丁翻炒；
13、翻炒一下后，下入猫耳朵和大白菜梗丁一起翻炒；
14、翻炒几下后加入适量的盐和生抽调味翻炒；
15 、再加入青豆，翻炒均匀即可；
16 、装入盘中