坚持7种饮食习惯让你的大脑“返老还童”

帅气的板栗

习惯性走神，持续性发呆。东西常常不记得放在哪。出门忘带钥匙，上班忘带工卡……你的大脑，也许正在走向衰老。

健脑最关键的第一步，可能要从“吃”开始。《生命时报》邀请权威专家，为你总结最有益大脑的7个饮食习惯。

受访专家

中国注册营养师 李园园

1控制热量

控制热量摄入可减少引发阿尔茨海默病的风险因素，比如睡眠呼吸暂停综合征、高血压和糖尿病。

这需要循序渐进，而且不建议热量摄入长期低于1200千卡/天，特别是体型较瘦的人控制热量要适度，否则弊大于利。

可从多吃一些蔬菜沙拉、蔬菜汤开始，或者改用小一号餐具，增加加菜次数，从而给大脑一个暗示：没少吃。

2每天至少吃500克果蔬

美国“芝加哥健康和老年研究项目”针对3718名65岁以上志愿者进行研究发现，多吃果蔬可减缓认知能力下降速度。

研究结果显示，每天吃5份以上果蔬的老人，认知能力下降几率比其他人低40%。建议身体状况良好的老人，每天吃300~500克蔬菜，200~350克水果。

3使用丰富的天然香辛料

各种植物香辛料可给饭菜增味，还有助于减少烹调过程中食用油、盐的使用量。很多植物香辛料含有抗氧化物质，并有一定的防病效果。

日常生活中不妨用葱、蒜、胡椒、花椒、薄荷、孜然等天然香辛料，代替部分油、盐、糖。

4烹调肉类先腌制

食物中广泛存在的脂肪、蛋白质、糖等成分，在高温下发生复杂化学反应，导致产生糖基化终产物等有毒有害物质。熏肉、香肠、加工肉类及油炸和烧烤食品中，此类物质含量特别高。这类食物吃得太多，会加剧大脑老化损伤。

此处推荐一个降低糖基化终产物的方法：尽量提高食物中水分含量。比如高温烹调鱼或肉之前，放在沸水中焯一下，或通过蒸、浸泡(比如用黄酒、醋、酱油等腌制一下)等方式，让水分渗透到肉里。

5每周吃一次深海鱼

生活在深海水域的鱼类为了御寒，会产生较多欧米伽3脂肪酸维持正常生理活动。适当吃些深海鱼，可降低身体及大脑炎症反应。

6常吃坚果和杂粮

五谷杂粮和坚果能为人体补充欧米伽3脂肪酸，而且富含硒和维生素E，可促进大脑健康。

可适当吃些核桃，其中含有抗氧化物质。不过需要注意，坚果摄入量以每天一小撮为宜，吃得过多易脂肪超标。

7每天喝几杯红茶

红茶和绿茶都富含抗氧化物质儿茶酚，能防止氧化对全身各部位组织的损害。绿茶中富含儿茶素，能减少β淀粉样蛋白沉积，降低血压和胆固醇水平，从而改善大脑健康。

喝茶还有助于降血压和胆固醇水平，对降低2型糖尿病、心血管疾病、卵巢癌等发病风险也有积极作用。